Convict Conditioningトレーニングメニュー
One Arm Push Up
Step |
PUSH-UPS |
Beginner |
Intermediate |
|
1 |
Wall |
10 x 1set |
25 x 2set |
50 x 3set |
2 |
Incline |
10 x 1set |
20 x 2set |
40 x 3set |
3 |
Kneeling |
10 x 1set |
15 x 2set |
30 x 3set |
4 |
Half |
8 x 1set |
12 x 2set |
25 x 2set |
5 |
Full |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
6 |
Close |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
7 |
Uneven |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
8 |
1/2 One-Arm |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
9 |
Lever |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
10 |
One-Arm Push-Up |
5 x 1set |
10 x 2set |
100 x 1set |
One Handstand Push Up
Step |
HANDSTAND PUSH-UPS |
Beginner |
Intermediate |
|
1 |
Wall Headstands |
30sec |
1min |
2min |
2 |
Crow Stands |
10sec |
30sec |
1min |
3 |
Wall Handstans |
30sec |
1min |
2min |
4 |
Half Handstand Push ups |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
5 |
Handstand Push ups |
5 x 1set |
10 x 2set |
15 x 2set |
6 |
Close |
5 x 1set |
9 x 2set |
12 x 2set |
7 |
Uneven |
5 x 1set |
8 x 2set |
10 x 2set |
8 |
1/2 One-Arm |
4 x 1set |
6 x 2set |
8 x 2set |
9 |
Lever |
3 x 1set |
4 x 2set |
6 x 2set |
10 |
One-Arm Handstand Push-Up |
1 x 1set |
2 x 2set |
5 x 1set |
One Arm Pull Up
Step |
PULL-UPS |
Beginner |
Intermediate |
|
1 |
Vertical Pulls |
10 x 1set |
20 x 2set |
40 x 3set |
2 |
Horizontal Pulls |
10 x 1set |
20 x 2set |
30 x 3set |
3 |
Jackknife Pulls |
10 x 1set |
15 x 2set |
20 x 3set |
4 |
Half |
8 x 1set |
11 x 2set |
15 x 2set |
5 |
Full |
5 x 1set |
8 x 2set |
10 x 2set |
6 |
Close |
5 x 1set |
8 x 2set |
10 x 2set |
7 |
Uneven |
5 x 1set |
7 x 2set |
9 x 2set |
8 |
1/2 One-Arm |
4 x 1set |
6 x 2set |
8 x 2set |
9 |
Assigned |
3 x 1set |
5 x 2set |
7 x 2set |
10 |
One-Arm Pull-Up |
1 x 1set |
3 x 2set |
6 x 1set |
LEG RAISE
Step |
LEG RAISES |
Beginner |
Intermediate |
|
1 |
Knee Tucks |
10 x 1set |
25 x 2set |
40 x 3set |
2 |
Flat Knee Raises |
10 x 1set |
20 x 2set |
35 x 3set |
3 |
Flat Bent Leg Raises |
10 x 1set |
15 x 2set |
30 x 3set |
4 |
Flat Frog Raises |
8 x 1set |
15 x 2set |
25 x 2set |
5 |
Flat Straight Leg Raises |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
6 |
Hanging Knee Raises |
5 x 1set |
10 x 2set |
15 x 2set |
7 |
Hanging Bent Leg Raises |
5 x 1set |
10 x 2set |
15 x 2set |
8 |
Hanging Frog Raises |
5 x 1set |
10 x 2set |
15 x 2set |
9 |
Partial Straight Leg Raises |
5 x 1set |
10 x 2set |
15 x 2set |
10 |
Hanging Straight Leg Raises |
5 x 1set |
10 x 2set |
30 x 2set |
BRIDGE
Step |
BRIDGE |
Beginner |
Intermediate |
|
1 |
Short |
10 x 1set |
25 x 2set |
50 x 3set |
2 |
Straight |
10 x 1set |
20 x 2set |
40 x 3set |
3 |
Angled |
8 x 1set |
15 x 2set |
30 x 3set |
4 |
Head |
8 x 1set |
15 x 2set |
25 x 2set |
5 |
Half |
8 x 1set |
15 x 2set |
20 x 2set |
6 |
Full |
6 x 1set |
10 x 2set |
15 x 2set |
7 |
Wall Walking (Down) |
3 x 1set |
6 x 2set |
10 x 2set |
8 |
Wall Walking (Up) |
2 x 1set |
4 x 2set |
8 x 2set |
9 |
Closing |
1 x 1set |
3 x 2set |
6 x 2set |
10 |
Stand-To-Stand Bridge |
1 x 1set |
3 x 2set |
10-30 x 2set |
PISTOL
Step |
SQUATS |
Beginner |
Intermediate |
|
1 |
Soulderstand |
10 x 1set |
25 x 2set |
50 x 3set |
2 |
Jackknife |
10 x 1set |
20 x 2set |
40 x 3set |
3 |
Supported |
10 x 1set |
15 x 2set |
30 x 3set |
4 |
Half |
8 x 1set |
35 x 2set |
50 x 2set |
5 |
Full |
5 x 1set |
10 x 2set |
30 x 2set |
6 |
Close |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
7 |
Uneven |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
8 |
1/2 One-Leg |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
9 |
Assigned One-Leg |
5 x 1set |
10 x 2set |
20 x 2set |
10 |
One-Leg Squat |
5 x 1set |
10 x 2set |
50 x 2set |
Convict Conditioningまとめ【LEG RAISE編】
LEG RAISEの10 Steps
出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth
各Stepの説明動画
Convict Conditioning - Six Pack (Abdomen) Exercise - Steps 1-10 - YouTube
上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。
STEP 1: KNEE TUCKS
STEP 2: FLAT KNEE RAISES
STEP 3: FLAT BENT LEG RAISES
STEP 4: FLAT FROG RAISES
STEP 5: FLAT STRAIGHT LEG RAISES
STEP 6: HANGING KNEE RAISES
STEP 7: HANGING BENT LEG RAISES
STEP 8: HANGING FROG RAISES
STEP 9: PARTIAL STRAIGHT LEG RAISES
STEP 10: HANGING STRAIGHT LEG RAISES
Convict Conditioningまとめ【PUSHUP編】
PUSHUPの10 Steps
出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth
各Stepの説明動画
Convict Conditioning - Push ups (Chest) Exercise - Steps 1-10 - YouTube
上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。
STEP 1: WALL PUSHUPS
STEP 2: INCLINE PUSHUPS
STEP 3: KNEELING PUSHUPS
STEP 4: HALF PUSHUPS
STEP 5: FULL PUSHUPS
STEP 6: CLOSE PUSHUPS
STEP 7: UNEVEN PUSHUPS
STEP 8: 1/2 ONE-ARM PUSHUPS
STEP 9: LEVER PUSHUPS
STEP 10: ONE-ARM PUSHUPS
Convict Conditioningまとめ【BRIDGE編】
BRIDGEの10 Steps
出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth
各Stepの説明動画
Convict Conditioning - The Bridge - Spine Excercise - Steps 1 - 10 - YouTube
上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。
STEP 1: SHORT BRIDGES
STEP 2: STRAIGHT BRIDGES
STEP 3: ANGLED BRIDGES
STEP 4: HEAD BRIDGES
STEP 5: HALF BRIDGES
STEP 6: FULL BRIDGES
STEP 7: WALL WALKING BRIDGES (DOWN)
STEP 8: WALL WALKING BRIDGES (UP)
STEP 9: CLOSING BRIDGES
STEP 10: STAND-TO-STAND BRIDGES
Convict Conditioningまとめ【PULLUP編】
PULLUPの10 Steps
出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth
各Stepの説明動画
Convict Conditioning - Pullups - Biceps Exercise - Steps 1-10 - YouTube
上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。
STEP 1: VERTICAL PULLS
STEP 2: HORIZONTAL PULLS
STEP 3: JACKKNIFE PULLS
STEP 4: HALF PULLUPS
STEP 5: FULL PULLUPS
STEP 6: CLOSE PULLUPS
STEP 7: UNEVEN PULLUPS
STEP 8: 1/2 ONE-ARM PULLUPS
STEP 9: ASSISTED ONE-ARM PULLUPS
STEP 10: ONE-ARM PULLUPS
Convict Conditioningまとめ【SQUAT編】
SQUATの10 Steps
出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth
各Stepの説明動画
Convict Conditioning - Squats - Leg Exercise - Steps 1-10 - YouTube
上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。
STEP 1: SHOULDERSTAND SQUATS
STEP 2: JACKKNIFE SQUATS
STEP 3: SUPPORTED SQUATS
STEP 4: HALF SQUATS
STEP 5: FULL SQUATS
STEP 6: CLOSE SQUATS
STEP 7: UNEVEN SQUATS
STEP 8: 1/2 ONE-LEG SQUATS
STEP 9: ASSISTED ONE-LEG SQUATS
STEP 10: ONE-LEG SQUATS
ナチュラルプランニングモデル
「全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術」で紹介されている、ナチュラルプランニングモデルについてまとめました。
ナチュラルプランニングの5ステップ
-
目的と価値観を見極める
-
結果をイメージする
-
ブレインストーミングをする
-
思考を整理する
-
次にとるべき行動を判断する
各ステップで実施すること
① 目的と価値観を見極める
目的(「なぜそれをするのか?」)と価値観(「〜である限り、問題ない」の「〜」部分)を明らかにする。
<目的を明らかにするメリット>
-
成功の基準が定まる
-
意思決定の基準ができる
-
必要なリソースがわかる
-
モチベーションが上がる
-
焦点が明らかになる
-
選択肢の幅が広がる
<価値観を明らかにするメリット>
-
自分の価値観にそぐわない行動を取る人がいたり、それを許す人がいたりすると、大きなストレスの原因になるが、価値観を明らかにすることで、不要な対立を防ぐことができる。
② 結果をイメージする
具体的な成果物をイメージし、「どのような結果にしたいのか」を明らかにする。結果をイメージすることで具体的な最終成果物が見えてくる。
<結果を明らかにするメリット>
-
譲れない条件を明らかにすることで、行動の範囲が明確になり、優れた行動の基準が明確になる
③ ブレインストーミングをする
「どのようにすればいいのか」を、紙に書き留めるなどして頭の外に出すことで、思考が活性化され、生産的な結果が生まれる。ここでは「マインドマップ」等を使って、考えたことを自由に書き出していく。
<ブレインストーミングのメリット>
- アイディアを頭に残しておく必要がなくなるため、効率が良い
- 記録したアイディアを見直すことによって、新たなアイディアが浮かんできやすくなる
- 全体が見えない状況でも、集中して長時間考え続けることができる
<ブレインストーミングのコツ>
- 決めつけない、異議を唱えない、評価しない、批判しない
- 質より量
- 思考の分析や整理は最低限に
④ 思考を整理する
プロジェクトを構成する要素、物事が起こる順序、優先順位について整理していく。整理する中で、不足しているものが見つかれば、追加する。ここではプロジェクトの要素を階層的に表現できるツールや、何がどのような順番で起こるのかを把握できるガントチャートなどを使用する。
<整理すべきポイント>
-
最終的な結果を達成するには何が行われなくてはならないか(構成要素)
-
それらはどの順番で行われなければならないか(順序)
-
プロジェクトの成功に一番重要なことは何か(優先順位)
⑤ 次にとるべき行動を判断する
「次にとるべき行動は何か?」を判断する。プロジェクトを実際に進行させるために必要な、物理的なリソースを配分する。