Convict Conditioningトレーニングメニュー

One Arm Push Up

Step

PUSH-UPS

Beginner

Intermediate

Progression

1

Wall

10 x 1set

25 x 2set

50 x 3set

2

Incline

10 x 1set

20 x 2set

40 x 3set

3

Kneeling

10 x 1set

15 x 2set

30 x 3set

4

Half

8 x 1set

12 x 2set

25 x 2set

5

Full

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

6

Close

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

7

Uneven

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

8

1/2 One-Arm

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

9

Lever

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

10

One-Arm Push-Up

5 x 1set

10 x 2set

100 x 1set

 

One Handstand Push Up

Step

HANDSTAND PUSH-UPS

Beginner

Intermediate

Progression

1

Wall Headstands

30sec

1min

2min

2

Crow Stands

10sec

30sec

1min

3

Wall Handstans

30sec

1min

2min

4

Half Handstand Push ups

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

5

Handstand Push ups

5 x 1set

10 x 2set

15 x 2set

6

Close

5 x 1set

9 x 2set

12 x 2set

7

Uneven

5 x 1set

8 x 2set

10 x 2set

8

1/2 One-Arm

4 x 1set

6 x 2set

8 x 2set

9

Lever

3 x 1set

4 x 2set

6 x 2set

10

One-Arm Handstand Push-Up

1 x 1set

2 x 2set

5 x 1set

 

One Arm Pull Up

Step

PULL-UPS

Beginner

Intermediate

Progression

1

Vertical Pulls

10 x 1set

20 x 2set

40 x 3set

2

Horizontal Pulls

10 x 1set

20 x 2set

30 x 3set

3

Jackknife Pulls

10 x 1set

15 x 2set

20 x 3set

4

Half

8 x 1set

11 x 2set

15 x 2set

5

Full

5 x 1set

8 x 2set

10 x 2set

6

Close

5 x 1set

8 x 2set

10 x 2set

7

Uneven

5 x 1set

7 x 2set

9 x 2set

8

1/2 One-Arm

4 x 1set

6 x 2set

8 x 2set

9

Assigned

3 x 1set

5 x 2set

7 x 2set

10

One-Arm Pull-Up

1 x 1set

3 x 2set

6 x 1set

 

LEG RAISE

Step

LEG RAISES

Beginner

Intermediate

Progression

1

Knee Tucks

10 x 1set

25 x 2set

40 x 3set

2

Flat Knee Raises

10 x 1set

20 x 2set

35 x 3set

3

Flat Bent Leg Raises

10 x 1set

15 x 2set

30 x 3set

4

Flat Frog Raises

8 x 1set

15 x 2set

25 x 2set

5

Flat Straight Leg Raises

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

6

Hanging Knee Raises

5 x 1set

10 x 2set

15 x 2set

7

Hanging Bent Leg Raises

5 x 1set

10 x 2set

15 x 2set

8

Hanging Frog Raises

5 x 1set

10 x 2set

15 x 2set

9

Partial Straight Leg Raises

5 x 1set

10 x 2set

15 x 2set

10

Hanging Straight Leg Raises

5 x 1set

10 x 2set

30 x 2set

 

BRIDGE

Step

BRIDGE

Beginner

Intermediate

Progression

1

Short

10 x 1set

25 x 2set

50 x 3set

2

Straight

10 x 1set

20 x 2set

40 x 3set

3

Angled

8 x 1set

15 x 2set

30 x 3set

4

Head

8 x 1set

15 x 2set

25 x 2set

5

Half

8 x 1set

15 x 2set

20 x 2set

6

Full

6 x 1set

10 x 2set

15 x 2set

7

Wall Walking (Down)

3 x 1set

6 x 2set

10 x 2set

8

Wall Walking (Up)

2 x 1set

4 x 2set

8 x 2set

9

Closing

1 x 1set

3 x 2set

6 x 2set

10

Stand-To-Stand Bridge

1 x 1set

3 x 2set

10-30 x 2set

 

PISTOL

Step

SQUATS

Beginner

Intermediate

Progression

1

Soulderstand

10 x 1set

25 x 2set

50 x 3set

2

Jackknife

10 x 1set

20 x 2set

40 x 3set

3

Supported

10 x 1set

15 x 2set

30 x 3set

4

Half

8 x 1set

35 x 2set

50 x 2set

5

Full

5 x 1set

10 x 2set

30 x 2set

6

Close

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

7

Uneven

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

8

1/2 One-Leg

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

9

Assigned One-Leg

5 x 1set

10 x 2set

20 x 2set

10

One-Leg Squat

5 x 1set

10 x 2set

50 x 2set

 

Convict Conditioningまとめ【LEG RAISE編】

LEG RAISEの10 Steps

http://convict-conditioning.com/wp-content/uploads/2013/08/legraises.jpg

出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth

 

各Stepの説明動画

Convict Conditioning - Six Pack (Abdomen) Exercise - Steps 1-10 - YouTube

上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。

STEP 1: KNEE TUCKS

STEP 2: FLAT KNEE RAISES

STEP 3: FLAT BENT LEG RAISES

STEP 4: FLAT FROG RAISES

STEP 5: FLAT STRAIGHT LEG RAISES

STEP 6: HANGING KNEE RAISES

STEP 7: HANGING BENT LEG RAISES

STEP 8: HANGING FROG RAISES

STEP 9: PARTIAL STRAIGHT LEG RAISES

STEP 10: HANGING STRAIGHT LEG RAISES

 

 

Convict Conditioningまとめ【PUSHUP編】

PUSHUPの10 Steps

http://convict-conditioning.com/wp-content/uploads/2013/08/onehandpushup.jpg

出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth

 

各Stepの説明動画

Convict Conditioning - Push ups (Chest) Exercise - Steps 1-10 - YouTube

上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。

STEP 1: WALL PUSHUPS

STEP 2: INCLINE PUSHUPS

STEP 3: KNEELING PUSHUPS

STEP 4: HALF PUSHUPS

STEP 5: FULL PUSHUPS

STEP 6: CLOSE PUSHUPS

STEP 7: UNEVEN PUSHUPS

STEP 8: 1/2 ONE-ARM PUSHUPS

STEP 9: LEVER PUSHUPS

STEP 10: ONE-ARM PUSHUPS

 

 

Convict Conditioningまとめ【BRIDGE編】

BRIDGEの10 Steps

http://convict-conditioning.com/wp-content/uploads/2013/08/bridges.jpg

出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth

 

各Stepの説明動画

Convict Conditioning - The Bridge - Spine Excercise - Steps 1 - 10 - YouTube

上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。

STEP 1: SHORT BRIDGES

STEP 2: STRAIGHT BRIDGES

STEP 3: ANGLED BRIDGES

STEP 4: HEAD BRIDGES

STEP 5: HALF BRIDGES

STEP 6: FULL BRIDGES

STEP 7: WALL WALKING BRIDGES (DOWN)

STEP 8: WALL WALKING BRIDGES (UP)

STEP 9: CLOSING BRIDGES

STEP 10: STAND-TO-STAND BRIDGES

 

 

Convict Conditioningまとめ【PULLUP編】

PULLUPの10 Steps

http://convict-conditioning.com/wp-content/uploads/2013/08/onearmpullup.jpg

出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth

 

各Stepの説明動画

Convict Conditioning - Pullups - Biceps Exercise - Steps 1-10 - YouTube

上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。

STEP 1: VERTICAL PULLS

STEP 2: HORIZONTAL PULLS

STEP 3: JACKKNIFE PULLS

STEP 4: HALF PULLUPS

STEP 5: FULL PULLUPS

STEP 6: CLOSE PULLUPS

STEP 7: UNEVEN PULLUPS

STEP 8: 1/2 ONE-ARM PULLUPS

STEP 9: ASSISTED ONE-ARM PULLUPS

STEP 10: ONE-ARM PULLUPS

 

 

Convict Conditioningまとめ【SQUAT編】

SQUATの10 Steps

http://convict-conditioning.com/wp-content/uploads/2013/08/squat.jpg

出典:Convict Conditioning | Ultimate Guide to The Most Effective Body Weight Training on Earth

 

各Stepの説明動画

Convict Conditioning - Squats - Leg Exercise - Steps 1-10 - YouTube

上のオリジナル動画では観たい部分を探すのが大変なので、Stepごとに再生できるようにしました。

STEP 1: SHOULDERSTAND SQUATS

STEP 2: JACKKNIFE SQUATS

STEP 3: SUPPORTED SQUATS

STEP 4: HALF SQUATS

STEP 5: FULL SQUATS

STEP 6: CLOSE SQUATS

STEP 7: UNEVEN SQUATS

STEP 8: 1/2 ONE-LEG SQUATS

STEP 9: ASSISTED ONE-LEG SQUATS

STEP 10: ONE-LEG SQUATS

 

 

ナチュラルプランニングモデル

「全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術」で紹介されている、ナチュラルプランニングモデルについてまとめました。 

全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術

全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術

 

ナチュラルプランニングの5ステップ

  1. 目的と価値観を見極める

  2. 結果をイメージする

  3. ブレインストーミングをする

  4. 思考を整理する

  5. 次にとるべき行動を判断する

各ステップで実施すること

① 目的と価値観を見極める

目的(「なぜそれをするのか?」)と価値観(「〜である限り、問題ない」の「〜」部分)を明らかにする。

<目的を明らかにするメリット>
  • 成功の基準が定まる

  • 意思決定の基準ができる

  • 必要なリソースがわかる

  • モチベーションが上がる

  • 焦点が明らかになる

  • 選択肢の幅が広がる


<価値観を明らかにするメリット>
  • 自分の価値観にそぐわない行動を取る人がいたり、それを許す人がいたりすると、大きなストレスの原因になるが、価値観を明らかにすることで、不要な対立を防ぐことができる。

② 結果をイメージする

具体的な成果物をイメージし、「どのような結果にしたいのか」を明らかにする。結果をイメージすることで具体的な最終成果物が見えてくる。

<結果を明らかにするメリット>
  • 譲れない条件を明らかにすることで、行動の範囲が明確になり、優れた行動の基準が明確になる

ブレインストーミングをする

「どのようにすればいいのか」を、紙に書き留めるなどして頭の外に出すことで、思考が活性化され、生産的な結果が生まれる。ここでは「マインドマップ」等を使って、考えたことを自由に書き出していく。

ブレインストーミングのメリット>
  • アイディアを頭に残しておく必要がなくなるため、効率が良い
  • 記録したアイディアを見直すことによって、新たなアイディアが浮かんできやすくなる
  • 全体が見えない状況でも、集中して長時間考え続けることができる

ブレインストーミングのコツ>
  • 決めつけない、異議を唱えない、評価しない、批判しない
  • 質より量
  • 思考の分析や整理は最低限に

④ 思考を整理する

プロジェクトを構成する要素、物事が起こる順序、優先順位について整理していく。整理する中で、不足しているものが見つかれば、追加する。ここではプロジェクトの要素を階層的に表現できるツールや、何がどのような順番で起こるのかを把握できるガントチャートなどを使用する。

<整理すべきポイント>
  • 最終的な結果を達成するには何が行われなくてはならないか(構成要素)

  • それらはどの順番で行われなければならないか(順序)

  • プロジェクトの成功に一番重要なことは何か(優先順位)

⑤ 次にとるべき行動を判断する

「次にとるべき行動は何か?」を判断する。プロジェクトを実際に進行させるために必要な、物理的なリソースを配分する。